腰背疼、关节疼、行动慢？身体行动力不足，从两方面改善！

10月20日，由赫力昂主办的“行动由你 健康生活”——骨与关节健康守护月暨新闻发布会在上海召开。骨质疏松宣传大使郎平、南京大学医学院附属鼓楼医院骨科主任医师林华教授、上海营养学会副理事长蔡美琴教授以及国家体育总局体育科学研究所王梅教授出席会议，共同呼吁从力量、耐力、柔韧、平衡和敏捷等五个维度关注“行动力健康”，重视养护骨骼关节和肌肉。

南京大学医学院附属鼓楼医院骨科主任医师、南京市代谢性骨病防治研究中心主任林华在会上提出，人体运动系统的构成主要是三个部分：骨骼、肌肉和关节。所有身体活动都需要这三个部分的协同互动。没有肌肉，骨骼很难产生重要的骨骼性能；没有关节，只能原地不动，无法做出复杂动作。

身体的行动力会受五个关键维度的影响，那就是力量、耐力、柔韧、平衡和敏捷。健康的骨骼、肌肉和关节支持身体活动的五大维度保持较好水平。

林华教授指出，骨骼的刚度与硬度与骨基质中的无机物质相关，而过了30岁的峰值期后，骨骼的刚度与硬度随着无机物的流失就走上了下坡路。此外，骨骼的韧性降低易造成骨质疏松性骨折，甚至引起机体功能障碍。

林华教授指出，钙和维生素D等营养素在人体的骨骼、肌肉和关节健康当中扮演着至关重要的作用。多指南建议各类人群进行钙制剂补充维护骨骼健康，让行动力持续保持在较好的水平。

对于不同人群，钙需求量也不同。国家卫生健康委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》建议不同人群的钙推荐摄入量：6个月以下的婴幼儿为200毫克，0.5岁～1岁为250毫克，1岁～4岁为600毫克，4岁～7岁为800毫克，7岁～11岁为1000毫克，11岁～14岁为1200毫克，14岁～18岁为1000毫克，18岁～50岁为800毫克，50岁以上1000毫克。孕妇早期的钙推荐摄入量为800毫克，中、晚期的钙推荐摄入量为1000毫克。^①

1. 要均衡摄入营养

上海营养学会副理事长蔡美琴教授指出，“绝大多数的健康问题都是营养失衡引起的。多数人往往有个误区，认为平时只要吃饱吃好就已经达到膳食营养均衡，事实上这远远不够。”

我国自古以来就是以植物性食物为主的一种低钙性膳食结构。富钙食物如牛奶与奶制品、某些绿叶蔬菜、豆制品等摄入量长期不足，由奶和奶制品提供的钙摄入仅占总钙摄入量的10%。

“均衡营养”原则要尽量摄入充足的钙元素、维生素D、维生素K、镁元素、氨基葡萄糖等对骨骼和关节健康有益的营养元素以及其他营养。

蔡美琴教授谈到，“当钙质进入人体，还需要维生素D、镁、锌、锰、铜等多种微量营养素协同作用，共同促进机体的吸收与利用共同促进骨骼健康”。例如，充足的钙和维生素D可以维护骨骼健康，保持肌力；锌、镁、锰、铜助力骨胶原合成，帮助提升、支持和维持骨骼韧性；维生素C、E、B1和镁与肌肉健康息息相关；氨基葡萄糖和硫酸软骨素保护关节软骨，维持其正常功能。

以“均衡膳食、均衡营养”为原则，根据自身情况，膳食营养不足时通过补充剂进行补充，科学摄入，提升行动力。

骨质疏松宣传大使郎平表示，骨骼关节的健康状态，在训练中，不仅关系运动员是否能在比赛中把所有技战术水平都发挥出来，而且还关系到运动员是不是容易受伤。此外，科学的营养计划也是必不可少的。平时也可以起到养护的作用。因为长年需要应对运动受损，在训练以外，郎平也会选择营养补充剂来进行必要的骨骼关节肌肉养护。

2. 运动必不可少

国家体育总局体育科学研究所、国家国民体质监测中心、中国体育科学学会理事 体质与健康分会副主任委员兼秘书长王梅教授指出，人体运动能力水平由速度、力量、耐力、灵敏、协调等多个维度决定，而体质是实现人体功能能力的基础。

身体活动强度高，体质获益更明显。《中国居民膳食指南（2022）》要求，各年龄段人群都应天天运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

王梅教授建议，要从每一个人的日常生活和运动方式进行干预，帮助大家提升身体素质。

（1）充足日照：建议上午11：00到下午3：00之间，暴露皮肤接受阳光照射15～30分钟，每周两次。

（2）规律运动：建议进行有助骨骼关节肌肉健康的体育锻炼和康复治疗，改善机体敏捷性、力量、姿势、平衡等，减少跌倒风险。适合骨质疏松症患者的运动包括负重运动、抗阻运动及肌肉力量练习。肌肉力量练习有行走、慢跑、太极拳、瑜伽等。

（3）针对性训练：对于不同年龄阶段、体质状况的人群，还应选择有针对性的运动方式。

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从2010年起，赫力昂“全民骨力、骨动中国”世界骨质疏松日公益教育活动已经连续举办12年，项目走进全国100多个城市的基层医疗卫生机构，累计为超过100万人次提供了骨骼健康的专业咨询和免费检测。在此基础上，“行动由你 健康生活”项目还计划与专家一起发起公益知识教育。