如何吃零食解决嘴馋又不伤害健康

健康养生 2023-08-12126网络

我们小时候吃不到什么零食,不像现在的孩子好吃的东西实在是太多了,多的都数不清了,多到我们大人都可以想吃啥吃啥了。有很多年轻女孩把零食当成正餐,仅仅吃些薯片、坚果、饼干等,还有人喜欢喝些甜饮料,美其名曰:“减肥”,可是好多人肥没减下来,身体的素质却下降了。今天我跟朋友们聊一聊零食这点事。

一、选择零食要合理

零食可以作为一日三餐之外的食物,补充人体所需的能量和营养素。所以,零食提供的能量和营养是全天膳食的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内,不可忽视。也就是说以一个轻体力劳动者为例,每天应摄入2100-2400千卡的能量,这个能量既包含一日三次正餐,也包含零食,所以如果正餐摄入充足,零食就不能多吃。

二、四大原则助你合理选择零食

1、要根据个人的身体状况以及正餐的摄入情况选择适合个人的零食,如果三餐能量摄入不足,可以在零食中补充。需要控制能量摄入的人,应少吃甜食和含脂肪多的零食,如糖块,点心等;三餐中水果和蔬菜摄入少的人,零食可选择水果和蔬菜。

2、零食建议选择营养价值高的,如水果、奶制品、豆制品或坚果,少吃或不吃垃圾食品,如薯条、果冻等。

3、吃零食的时间应该选择在两餐之间,以不影响正餐为宜,不要一天到晚嘴不停,总在吃东西,长期下来影响消化。因为吃东西的同时人体的消化道会分泌消化液,不停的进食造成肠胃的工作负担加重。另外上夜班的人,或者挑灯夜读的学生族,在晚餐后2-3小时可吃些零食,但是睡前半小时不能再进餐,以免影响睡眠。

4、零食的量要控制好,不宜多,食用前看零食的配料表,控制高能量零食的摄入,以免影响正餐的食欲和食量。

三、各类零食如何吃

1、饼干、点心、膨化类小零食

这一类零食适合两餐之间有饥饿感时吃,但不宜多吃,因为其中的糖分和油分都偏高,会导致整体摄入量超过一天身体所需的能量,吃多了,又不爱运动,身体会逐渐发福。两餐之间如果饿了,可以吃两块饼干,或一块点心等。但是三高人群不建议选择此类零食,糖尿病患者也要慎重选择。

2、果脯、蜜饯、糖果类小零食

这一类零食含糖量高,糖年病人不宜选择。为了保持糖果的诱人色泽,制作过程中添加的人工色素较多,另外为了延长保质期,添加的防腐剂也偏多,不建议多吃。高糖食品大量摄入后人体如果吸收不了,会转变成脂肪储存。甜食也会影响人们的食欲,尤其是儿童甜食吃多了,正餐就不想吃了。

3、新鲜水果、天然坚果类小零食

新鲜水果的好处是能帮助我们补充多种水溶性维生素和膳食纤维,含糖量也偏高,作为零食的话要控制量,比如苹果、鸭梨相比葡萄含糖量会低些,每天吃一个即可,含糖量高的水果,如葡萄、西瓜等对于特殊人群糖尿病患者要少吃或不吃。

4、坚果类零食

人们常吃的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等。天然的坚果富含多不饱和脂肪酸n-3,对我们的大脑有益处,为大脑补充EPA和DHA。挑选的时候要买原味的,不要奶油味、绿茶味等添加人工香精味道的坚果,这些香精对人体无益,吃多了还有害,香精还能遮盖坚果变质后的哈喇味,欺骗我们的味觉;再有购买坚果时最好买没经过去壳,或者开口的,因为没有外壳的保护坚果很容易氧化,造成腐败变质,这是坚果含油脂过高的原因导致的;坚果开口后新鲜程度下降,容易滋生细菌;坚果好吃但是要控制量,每天吃一到两种即可,如核桃每天吃2个,其他的坚果每天食用一小把,以自己的手掌做尺子,抓一小把即可;坚果变质,吃到嘴里有哈喇味时一定要吐掉。

四、吃零食有讲究,这些情况需注意

1、吃榛子、松子,花生等坚果时注意不要用牙咬碎外面的硬壳,容易把牙齿崩坏,尤其是龋齿和补过的牙齿。吃瓜子类坚果时不要用门牙磕,长期磨损,容易损伤门牙,变成瓜子牙。

2、吃含糖高的,尤其是较粘的零食要注意吃完后漱口,防止形成牙菌斑。牙菌斑是由粘附在牙面上细菌和食物残渣形成生物膜,生物膜中的细菌在分解糖份的时候产酸,酸性产物长期滞留在牙齿表面上,会逐渐腐蚀牙齿,使牙齿脱钙、软化、造成牙组织缺损,形成蛀牙。

朋友们,看完以上的内容,大家可得认真挑选零食,有的有营养,有的就不一定了,知道现在的现代社会零食琳琅满目,品种多样,而且味道吸引人,欲罢不能,孩子爱吃,成人也爱吃,相信你已经知道了零食怎么选了,从今天开始,运用你的智慧成就你的零食吧。

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