不论男女，60岁后还有这4种表现，或属“长寿体质”(2)

2. 腿脚灵活，平时运动不能少

25岁的时候肌肉很紧密，可等到了65岁就变成了“五花肉”，人一进入老年，最明显的变化就是腿脚的行动会变得不利索，就会发软无力，相比于上肢的运动器官，腿脚的衰老会早很多。因而有句俗话说得好：“岁月不饶人，人老腿先知。”

北京大学第三医院营养生化研究室主任常翠青教授2017年在清华大学高端养老论坛中提出，老年人经常进行运动，可以持续地保持腿部肌肉的力量，延缓肌肉及其骨量的丢失，还可以改善心肺和血管功能，维持健康体重，降低跌倒风险，提高生活质量。同时可以调解心理的平衡，可以缓解压力，减少孤独感，可以使身体更灵活，思维更敏捷。而且可以降低全因死亡风险35%，到目前为止还没有任何一种药物吃了以后可以使你的全因死亡风险降低35%。

老年人关节大多不好，最好选择散步、慢跑、游泳等和缓项目，适度量力。^③

3. 心肺功能关乎晚年生活质量，运动不可少

心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。^④

中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在刊文谈到，有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，为啥？差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。

提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动。任何持续的、有节律周期性的、大肌群参与的达到一定强度的运动都可认为是有氧运动。常见种类有快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次，每次运动30分钟左右，才能达到锻炼效果。

老年人或心肺疾病患者，要循序渐进运动，每次运动开始时不要急于进行剧烈活动，最好先热身5~10分钟，以提高心肺适应性。运动过后，也不要立即停止，进行5分钟左右的放松活动，以防止血压骤降或头晕。

深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等运动可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，能够保持更好的有氧耐力。