想拥有一个强大的免疫力，这两种优质蛋白都要摄入！

疫情防控新形势下，如何做好自身防护，避免再次感染？我们自身所携带的“良药”——免疫力，显得尤为重要。

如何才能提高自身的免疫力？国家卫健委食品司原副司长张志强指出，平衡膳食，达到完好营养状况是增强机体免疫力的基础和保障。没有一种食物可以提供人体所需要的全部营养素，吃多种多样的食物，才能获取均衡营养。

早在2020年国家卫健委官网发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》也建议，一般人群多吃奶类、蔬果、大豆，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。其中，《指导》多次提到“大豆”和“豆制品”。

有句话叫，蛋白质被称为“人体免疫力的重要基石”，是提高免疫力的关键营养素！

张志强解释，蛋白质是生命的物质基础，人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降。

值得注意的是，蛋白质有动物源、植物源等不同来源。从目前国人饮食结构来看，从肉类食品中获取的蛋白质偏多，从奶类、水产品和大豆等食品中获取的蛋白质不足。张志强建议，国人应注意动植物蛋白均衡摄入，如大豆蛋白是优质的植物蛋白，可从豆制品、豆奶等食物中便捷获得。

在植物蛋白中，大豆素有“植物蛋白之王”的美誉。大豆蛋白以谷氨酸和天冬氨酸为主，同时赖氨酸含量较高，是植物蛋白中生物价最优的蛋白质。根据联合国粮农组织相关标准，属于“高质量”蛋白质来源。 

在美国、英国、意大利、日本等国家的膳食指南中，均对豆类食品有所推荐。其中《美国膳食指南（2020-2025）》在健康膳食模式的核心要素中，大豆被列在蛋白质食物组中。《中国居民膳食指南（2022）》中大豆的推荐量为每日15~25克。^②随着生活节奏的加快，越来越多人选择便捷的方式补充植物蛋白，例如选择豆奶。每天摄入约250毫升全豆奶可满足膳食指南对大豆食品的每日最低推荐量。

优质的动物蛋白和植物蛋白合理的摄入，是膳食平衡的需要。《豆奶营养健康与消费共识》也强调，豆奶、牛奶都要喝。这是因为从营养特点来看，豆奶与牛奶营养各有不同。

大豆蛋白与牛奶蛋白均属于优质蛋白质，但二者的营养各具特点。首先，二者消化吸收模式不同。牛奶中的乳清蛋白属于快消化蛋白，可在短期内形成较高的血液氨基酸水平，牛奶中的酪蛋白属于慢消化蛋白，短期内氨基酸水平低，但持续时间长。大豆蛋白的消化模式介于乳清蛋白和酪蛋白之间，不同蛋白质组合可影响血液氨基酸水平。其次，二者营养素含量有所差异。根据中国食物成分表数据，豆奶中脂肪含量约为牛奶的一半，同时不饱和脂肪酸含量较高，而牛奶中钙、钾、维生素A等含量较高。此外，豆奶和牛奶均含有各自特有的营养物质。基于上述营养特点，二者搭配更有益于机体健康。

大豆蛋白与乳蛋白结合的“双蛋白食物”被证实具有多重生理健康作用，可以改善免疫功能。《豆奶营养健康与消费共识》中表示，运动后补给“大豆+乳清”双蛋白可以协同维持血液中支链必需氨基酸的持续性供给；双蛋白可有效促进抗性运动后肌肉蛋白的合成；双蛋白干预可以明显改善白血病治疗中异基因造血干细胞移植患者的基础状态和生存质量，缩短治疗时间，改善免疫功能。此外，由于豆奶和牛奶营养素含量不同，各自含有特有的营养物质，二者结合可以“取长补短”，均衡营养素摄取水平。张志强表示，基于这样的营养特点，豆奶与牛奶搭配饮用更有益机体健康。因此，提倡“豆奶+牛奶”的食用模式。

日常消费者在选择牛奶时，大多有相应的标准。在选购豆奶时，消费者则要注意以下几点：

（1）看标签配料，尽量选择清洁标签的豆奶；

（2）看产品名称，“纯豆奶”意味着仅仅以大豆和水为原料，没有添加蔗糖等配料，蛋白质含量通常高于3%，“全豆奶”则是将全部保留了整颗大豆的全部精华，特别含有膳食纤维；

（3）看蛋白含量，尽量选择蛋白含量较高的豆奶。^①

本文综合自：

①豆奶营养健康与消费共识[J].中国食品工业，2022(15):76-83.