傍晚时做好一件事，能更好预防糖尿病！

2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，下午或晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。

其中，下午或晚上进行中度到剧烈的活动，与降低18%或25%的胰岛素抵抗有关。

该研究中，运动时间被分为上午（6-12点）、下午（12-18点）或晚上（18-0点）最活跃，或全天中等到剧烈均匀分布的运动。^①②

《Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance 》图

运动是“免费的”降糖药！东南大学附属中大医院内分泌科主任医师孙子林在2015年接受采访时也谈到，某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8。就是说有效运动的抗糖效果甚至可能优于某些药物治疗手段。

孙子林医生表示，以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动，这样可以更好地达到降糖效果。有氧运动可以消耗能量，像太极拳、慢跑、广场舞、快步走等；练哑铃、肌力训练带等抗阻运动能减少脂肪，促进肌肉增长，提高骨骼肌抗氧化能力，改善胰岛素抵抗，也能让降糖药物疗效更显著。^③

平时做好这些事，

都有利血糖健康

1、吃得粗一点

想要远离高血糖，要吃得“粗一点”，可以将平时米饭、馒头量的三分之一换成全谷物、粗粮。

对于糖友来说，中日医院内分泌科主任邢小燕2017年在刊文建议，主食选择要做到选粗不选细。在买面条的时候，要选择全麦的，而不选白面的；买米的时候，要选糙米，而不选精米。在控制饮食总量的前提下，少吃精白米面，适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。^④

一般来说，主食粗、杂一点，血糖生成指数（GI）也更低一些。而在饮食中选择低血糖生成指数（GI）的食物更有利于餐后血糖控制^⑤。

图自《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

2、吃得慢一点

吃饭宜细嚼慢咽。同时，调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。^⑤

3、腰围细一点

一般腰粗、肚子大的人，得糖尿病的风险会高。记者曾采访过一位内分泌科医生，谈到糖尿病，他第一个强调的就是——腹型肥胖！

2014年青岛疾控中心发布的一项研究《中心性肥胖与糖调节受损、2型糖尿病的关系》中指出，中心性肥胖导致的腰臀比异常，与血糖调节异常和2型糖尿病的发病都有关。^⑥

一般男性腰围超过85厘米或女性腰围超过80厘米为中心型肥胖前期，而男性腰围超过90厘米或女性腰围超过85厘米则为中心型肥胖。 

4、想得开一点

凡事要想开点，不要给自己太大压力。解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明2014年在接受记者采访时谈道，人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。^⑦

5、睡得好一点

每天最好23点前入睡，普通成人保证7~8小时睡眠，以第二天起床后舒适为宜。

北京朝阳医院西院内分泌科主任医师高珊2017年在接受记者采访时指出，长期睡眠不足可引发一系列负性生理改变，如交感神经兴奋、应激系统启动，体内皮醇、肾上腺素等“升糖激素”分泌增加，还会引起胰岛素抵抗。

而胰岛素抵抗使人体内胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性地分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖稳定。这种状况如果长期得不到改善，就可能引发糖尿病。^⑧