记住这个“心脏健康膳食”模式,可有效降低血压!(2)

健康养生 2022-07-22105未知admin

记住这10条饮食原则,让心血管更健康
如果你每天做不到和“心脏健康膳食”一样的饮食内容。不妨参考这10条饮食原则。
2021年10月,美国心脏协会最新发表指南,公布了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式,指南中列举了有益于心脏健康的最新科学证据,记住这10条饮食原则。②

促进心血管健康的饮食模式,多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪;少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。
建议一:平衡食物能量的摄入
终生保持健康的体重,是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式,加上每周至少150分钟的中度强度运动,有助于能量平衡。因为即使是健康食品,吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。
建议二:选择种类丰富的食物 
证据表明,富含水果和蔬菜的饮食模式,与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物,可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常,深色的水果和蔬菜,营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。
建议三:选择全谷物的食物
指南中指出,每日摄入全谷物(含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮)食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。
建议四:选择健康的蛋白质
常见的豆类食物有大豆类(包括毛豆和豆腐)、其他豆类,扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现,摄入较高的豆类和坚果,与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物,代替红肉和加工肉类。
研究表明,经常吃鱼类和海鲜(每周2-3份),或饮用脱脂和低脂乳制品,始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式,也与心血管健康有关。
建议五:用植物油代替动物脂肪
使用液态植物油(如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油)代替热带植物油(如椰子油和棕榈油)、动物脂肪(猪油和黄油)和部分氢化脂肪。
研究发现,饮食中摄入不饱和脂肪(多不饱和单不饱和脂肪),有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险,减缓动脉粥样硬化的进展。
建议六:尽可能选择低加工食
超加工食品是指,除了添加盐、甜味剂或脂肪外,还添加了人工色素、香料和防腐剂,从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类,以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。
建议七:减少添加糖饮料和食品
常见的添加糖类型,包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入,使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。
建议八:选择少盐或不含盐食物
研究发现,降低钠的摄入量可降低血压,无论是正常血压、还是服用降压药的患者,都可以提高高血压的预防和控制。
建议九:不饮酒或限制饮酒
饮酒与心血管疾病的关系复杂,风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说,随着酒精摄入量的增加,出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。
建议十:需要长期地坚持下去
多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式,适用于所有环境、所有食物,无论在何处制作、采购和食用,都应遵守健康饮食指南,并且长期坚持下去。②

莺歌女性网 Power by DedeCms 

联系QQ