很多儿童钙摄入量仍不足，吃什么能补钙？(2)

《中国儿童钙营养专家共识(2019年版)》指出，奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。婴儿期要鼓励母乳喂养，母乳或奶类充足时不需要补钙。婴儿期后要坚持每日一定量的奶制品供给。^②

乳糖不耐受无法喝牛奶的人，可以选择喝酸奶或吃奶酪。奶酪由于发酵过程中排出了乳糖，避免了乳糖不耐受而导致的腹胀、腹泻、腹痛等症状，所以乳糖不耐受的人，也可以通过吃奶酪来补充营养。^④

奶酪被很多人称为“奶中黄金”，甚至有“生产1公斤奶酪需要10公斤牛奶”的说法，来体现奶酪的营养价值高^⑤：

与其它乳制品相比，奶酪能够为人体提供大量的蛋白质。作为高质量蛋白质的来源，奶酪当中含有所有种类的人体必须氨基酸，而且其含量完全满足人体正常生理代谢的需要。奶酪中蛋白质的含量一般为20%~35%，且其蛋白质含量的变化与脂肪含量成反比。^⑤

在成熟奶酪当中，碳水化合物（主要指乳糖）的含量较少，奶酪生产过程中大多数乳糖随乳清被排出。在成熟过程中，部分或全部被转化为乳酸，因此在许多奶酪中几乎没有乳糖或其浓度很低（1%~3%），而奶酪也就成为适合乳糖不耐症和糖尿病患者的食品。^⑤

奶酪中含钙、磷等多种重要的矿物质，补充矿物质有利于提高身体免疫力。奶酪中含有的钙和磷与牛乳中的同等重要：每100g软质奶酪可满足人体钙日需求量的30%~40%，磷日需求量的12%~20%；每100g硬质奶酪即可完全备足人体钙的日需求量、40%~50%磷的日需求量。^⑤

由于原料奶质量、生产工艺、发酵剂、成熟条件和成熟时间不同，不同种类奶酪产品中的各种维生素含量也存在较大差异。由于大部分牛奶脂肪都残留在奶酪的凝乳中，因此大部分脂溶性维生素也都进入了凝乳，相反，大部分水溶性维生素都在凝乳过程中随着乳清析出而排出。^⑤

总之奶酪营养成分丰富，主要为蛋白质、维生素、矿物质和优质脂肪，其脂肪和蛋白质含量较原料奶中的蛋白质和脂肪提高了约10倍。此外，所含的钙、磷等矿物质，除能满足人体的营养需要外，还具有重要的生理作用。奶酪中的维生素主要是维生素A，其次是维生素E、B族和烟酸等。经过成熟发酵过程后，奶酪中的蛋白质在凝乳酶和发酵剂微生物所产生的蛋白酶的作用下分解生成胨、肽、氨基酸等可溶性物质，极易被人体消化吸收。奶酪中蛋白质的消化率为96%~98%。^⑤

有些人认为奶酪是给孩子吃的，其实不然，奶酪含有的各种营养素都是人体所需要的，同样适合成年人食用，是营养补充的好选择。

对于孕妇、中老年人及成长发育旺盛的青少年来说，奶酪是最好的补钙食品之一。^④孕妇可通过适当食用低脂奶酪，预防妊娠糖尿病的发生，并促进胎儿骨骼的生长和发育，降低未来儿童龋齿的发生风险。^⑨老人适当补充奶酪也能够减少钙的流失，预防和减少骨质疏松的情况。

而青少年正处于身体发育的旺盛阶段，补充奶酪对身高的发育有明显的帮助。^①但是要注意，在吃奶酪的时候避免一次性摄入太多，因为当中的蛋白质含量比较多，如果摄入太多可能会出现消化不良的现象。