最新研究：近半数受访者睡眠不足8小时！改善睡眠别忽略这几点！

你最近睡得好吗？现实是很多人都会有“我的睡眠被偷走”的烦恼与无奈。早睡打卡、睡前泡脚、换一张舒服的床垫……经过一年的努力尝试，你的睡眠及格了吗？

3月17日，由喜临门睡眠研究院主编、中国社会科学院社会学研究所和知萌咨询机构研创，社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告2023》发布。《报告》显示，2022年我国居民的睡眠状况有所改善，但整体睡眠状况仍不容乐观。

《中国睡眠研究报告2023》发布现场

超25%受访者睡眠不足7小时，晚睡、浅睡成常态

2022年居民睡眠指数为67.77分，较2021年增加了2.99分。在睡眠时长上，2022年居民平均睡眠时长为7.37±2.21小时，比2021年的7.06±1.32小时有明显上升；超过8小时的比例为47.5%，远高于2021年的35.3%，可见，2022年民众的睡眠时长普遍增多，睡眠不足的情况减少，总体睡眠质量较2021年有所改善。

图自《中国睡眠研究报告2023》

不过，2022年国人入睡时间集中在23点到凌晨1点，平均起床时间为8:12，相较于2021年，国人的集中入睡时间向后推迟了1个小时。与此同时，每晚平均睡眠时长不足7个小时的受访者占到了25.9%，仍占较大比例，晚睡、浅睡成为常态。

睡不好、睡不够严重影响身心健康

睡眠不仅与个人身心健康息息相关，也影响着家庭、收入和社会发展。今年3月21日世界睡眠日的主题就是“良好睡眠，健康之源”。

1.影响身体健康

睡眠深刻影响着人体的免疫力水平，而免疫力功能下降与感冒、肠胃炎、癌症等多种疾病的发生息息相关。数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7-8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能^①。

2. 影响精神和情绪

此外，睡眠剥夺的人更易出现疲惫、焦虑、沮丧、迷茫的情绪^②。长远来看对个人精神状态也是一种影响。相关数据表明，约70%以上的抑郁患者伴有失眠症状；失眠伴焦虑的患者占20%～30%^③。失眠与焦虑和抑郁互为因果，相互影响。

3.影响家庭和工作

与此同时，睡眠还影响着认知、家庭关系稳定和工作效率。一项对非体力劳动者的调查发现，睡眠小于6小时的人，发生家庭关系紧张的概率更高^④。此外，有研究显示，睡眠障碍患者的就业率和工资水平普遍较低^⑤。睡眠不足会导致更多的交通事故、工业事故、医疗失误，并降低工作效率^⑥。

4.影响社会经济

睡眠不足还将会使社会付出巨大的经济成本。来自美国、加拿大、英国、德国和日本的研究表明，每年因睡眠问题所造成的经济损失高达6800亿美元^⑦。

改善睡眠从这4方面入手

1. 学会减压

不少人都有体会，第二天如果有重要事情压在心中，往往不易入睡或易早醒。压力也会影响睡眠，《报告》显示，自己或家庭收入的压力每增加1个单位，主观睡眠质量好的可能性便会降低11.4%；工作或学业压力每增加1个单位，主观睡眠质量好的可能性便会降低15.8%。

可通过合理做计划、倾诉、冥想、运动等缓解压力；睡前通过听音乐、热水泡脚等，把紧张的事情释放出去。

2. 经常运动

《报告》显示，运动健身人群睡眠质量与睡眠满意度均良好。据调查，59.80%的运动健身人群在健身后睡眠更安稳了，56.22%的运动健身人群在健身后可以更快入睡。每天坚持运动30分钟有助改善睡眠，尤其是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

3. 规律生活

一般推荐晚上22:30左右上床，周末及假期也不要相差太多。一旦形成内在生物钟，身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦。此外，还可以尝试建立睡前“仪式”，比如泡澡、泡脚、冥想、阅读等，既能放松自己，同时也为入睡做准备。

4. 睡眠环境

除了个人习惯，环境对睡眠的影响也不可忽视。值得一提的是，《报告》发现，拥有良好休息环境的人，更容易拥有好的睡眠。其中，针对居住环境的调查显示，76.2%的受访者认为寝室睡眠环境，如是否安静、遮光等影响睡眠质量；59.0%的受访者认为寝具因素，如床垫、枕头等影响睡眠质量。