做好6件事，能降低九成痴呆风险！尤其是吃对了它，大脑年轻10岁！
6种不同生活方式，坚持10年会带来哪些改变？约3万国人观察性研究发现——
6种生活方式，降低九成痴呆风险！
首都医科大学宣武医院贾建平教授团队2023年1月在《英国医学杂志》发表一项对约3万国人长达10年的研究发现，6种健康的生活方式，可以减缓记忆力衰退。
与拥有1种健康生活方式的人相比，拥有4-6种的人患痴呆症的风险降低90%，拥有2-3种的人痴呆风险降低30%。即使携带APOE-4基因（阿尔茨海默病最强的遗传风险因子），仍然可以降低患痴呆症的风险。
6种生活方式包括：
▼ 健康饮食：包括12种食物中的至少7种，且符合摄入量（水果、蔬菜、鱼、肉、乳制品、盐、油、蛋、谷物、豆类、坚果和茶）；
▼ 定期锻炼：每周≥150分钟的中等强度或≥75分钟的高强度体育锻炼；
▼ 社交接触：每周≥2次的社会活动，比如参加会议、聚会，拜访亲友，旅行和在线聊天等。
▼ 认知活动：每周≥2次的认知活动，比如阅读、写作、打牌、麻将和其他游戏等；
▼ 戒烟：从不吸烟或至少3年前停止吸烟；
▼ 戒酒：从不喝酒或偶尔喝酒；
在考虑了一系列其他因素后，研究发现，在10年随访期间，每个人的健康行为都与记忆力下降速度减缓有关。其中，健康饮食对减缓记忆力下降的作用最强，其次是认知活动，然后是锻炼。①②
常吃绿叶菜，大脑年轻10多岁
健康饮食对减缓记忆力下降的作用最强，可见吃对的重要性。在饮食中不得不提绿叶菜！
3月8日，美国拉什大学研究人员在美国《神经学》刊发的研究发现，每周食用超过6份绿叶蔬菜，与大脑中β淀粉样蛋白减少存在关联。而脑部β淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病早期表现之一。
研究从2014年起共收集581名已故志愿者的数据，包括他们在世时平均六七年间的饮食习惯资料。研究人员解剖了“记忆与衰老”研究项目的已故志愿者大脑后发现，常吃绿叶菜的人，大脑中β淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少得多。
研究人员发现，每周食用最多绿叶蔬菜或七份或更多份的人大脑中的斑块数量相当于比食用最少（每周吃1份或更少）的人年轻近19 岁。③④
绿叶菜含有维生素、矿物质、类黄酮等物质，可以减少炎症、促进健康，对大脑十分重要。
所以说，在你的饮食中每天都加一些绿叶蔬菜，可能是促进大脑健康的一种简单方法。
曹子豪/摄
如何正确地吃绿叶菜？
1. 每天吃够这个量
《中国居民膳食指南2022》指出，近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降。
建议保证餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。⑤蔬菜和水果不能互相替代。