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2. 多一些深色蔬菜
深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色浅色蔬菜。比如，菠菜、苋菜、小白菜、油菜类（如小油菜、菜心）、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。
图自《中国居民膳食指南2022》
比如，紫色/蓝色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能帮助人体抗氧化，延缓衰老；绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素C等；黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等；红色蔬果则富含花青素和番茄红素，尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。
3. 蔬菜要先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。
4. 多蒸煮少炒炸
『蒸』：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜和各种薯类都可切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料，和米饭一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味；绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。
『焯』：各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快焯，焯时加点油最好，比如菠菜、苋菜、红薯叶等。焯可去掉草酸，虽损失一点营养素，但大部分好处仍可保留，而且因为体积大大缩小，一次吃半斤菜毫不费劲。
『煮』：各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤、鸡汤中煮最为美味，炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。煮时宜少放点水，盐也少放一点，把汤喝掉就能得到绝大部分营养素。煮汤的话，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。
『焖』：质地坚实的蔬菜用焖的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身并不太吸油，先炒一下，然后加调料焖熟，再控去多余的油就好了。⑥
5. 炒菜要急火快炒
为了避免营养素如维C、叶酸等的损失，建议如果炒制就急火快炒，当然如果可以直接生吃的蔬菜推荐直接生吃。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
6. 蔬菜最好现炒现吃
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。⑦
7. 多吃“十佳蔬菜”
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬菜”⑧：
维生素C含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | VC(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 柿子椒 | 130 |
| 2 | 芥蓝 | 76 |
| 3 | 豌豆苗 | 67 |
| 4 | 油菜薹 | 65 |
| 5 | 辣椒（青、尖） | 62 |
| 6 | 花菜（花椰菜） | 61 |
| 7 | 红薯叶 | 56 |
| 8 | 苦瓜（凉瓜） | 56 |
| 9 | 西兰花（绿菜花） | 51 |
| 10 | 萝卜缨（小萝卜） | 51 |
膳食纤维含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | 膳食纤维(g/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 鱼腥草（根） | 11.8 |
| 2 | 金针菜（黄花菜） | 7.7 |
| 3 | 黄秋葵 | 4.4 |
| 4 | 毛豆 | 4.0 |
| 5 | 牛肝菌 | 3.9 |
| 6 | 彩椒 | 3.3 |
| 7 | 香菇 | 3.3 |
| 8 | 豌豆 | 3.0 |
| 9 | 春笋 | 2.8 |
| 10 | 南瓜（栗面） | 2.7 |
胡萝卜素含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | 胡萝卜素(μg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 红薯叶 | 5968 |
| 2 | 胡萝卜（红） | 4130 |
| 3 | 芹菜叶 | 2930 |
| 4 | 菠菜 | 2920 |
| 5 | 豌豆尖 | 2710 |
| 6 | 茴香（小茴香） | 2410 |
| 7 | 绿苋菜 | 2110 |
| 8 | 金针菜（黄花菜） | 1840 |
| 9 | 生菜 | 1790 |
| 10 | 小白菜 | 1680 |
钾含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名称 | 钾(mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 蛇豆（大豆角） | 763 |
| 2 | 榛蘑（水发） | 732 |
| 3 | 慈菇 | 707 |
| 4 | 百合 | 510 |
| 5 | 鱼腥草 | 494 |
| 6 | 毛豆 | 478 |
| 7 | 竹笋 | 389 |
| 8 | 红心萝卜 | 385 |
| 9 | 红苋菜 | 340 |
| 10 | 豌豆 | 332 |