日行8000步后，这6种病不爱找！尤其是这样走路的人

2022年10月发表在《自然·医学》（Nature Medicine）杂志上的一项研究发现，每天行走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险。

研究截图

该研究中共纳入6042名成年人，受试者平均接受了4年的身体活动监测，平均每天走7731步。其中，每日更多步数与以下6种慢性疾病的发病风险降低最为显著相关：

阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；

肥胖症降低11%；

2型糖尿病降低31%；

高血压降低8%；

胃食管反流病降低8%；

重度抑郁症降低8%。

 

研究人员还观察到，步频快的人群，慢性病风险更低，虽然关联的一致性不如步数明显。^①② 

确实，坚持健走有预防疾病的效果。

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽2021年在接受中国体育报采访时指出，“健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老年人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。”^③

而上了年纪仍旧可以健步如飞的人，可以说距离长寿与健康更近一步。

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年接受北京晚报采访时指出，健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。^④

2021年发布的一项《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》就发现，湖南麻阳长寿乡各年龄组男女老年人步行速度均显著大于1米/秒。^⑤

2016年刊发的《步速降低与老年人健康及相关状况的关系》一文指出，步行需要在大脑运动中枢的指挥下，由多个器官和系统（骨骼肌肉、心肺系统等）的协调参与才能完成；而步速的快慢与机体肌肉的力量、平衡力、灵敏度、耐力等密切相关，因此，步速可以综合反映老年人的健康状况。^⑥

（1）姿势：在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。^⑦ 为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%至50%为佳。^③

（4）速度：在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。^⑧

（3）强度：理想的步频以心率为170-年龄为宜^⑦。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。达到微微出汗的效果即可。^③

（4）场地：健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等^⑨。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

（5）热身：健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。^⑩如果突然停下休息，没有慢步缓冲，也没有拉伸和放松，不利于体内乳酸的排出，也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官，易致头晕眼花等脑缺血症状和其他运动损伤。