高血压诊断标准变了！很多人早已高血压，却还不知道！(2)

 

解放军总医院心血管内科主任护师李海燕2021年7月在刊文建议，对于国人来说，可适当借鉴高血压膳食模式。在饮食中：

 

谷类可选全麦面食、燕麦、糙米，减少或避免精良米面、糕点、甜食、油炸油煎食品；

 

肉类可选瘦猪牛羊肉、去皮的家禽（鸡鸭鹅），鱼（深海鱼，如三文鱼），虾、蛋也要吃；

 

吃水果，而不是加工成果汁或喝加糖果味饮料；

 

蔬菜可选菠菜、芹菜、油麦菜、白菜等季节性种植的蔬菜；

 

奶制品可选无脂或脱脂、低脂奶制品；

 

吃坚果注意热量，选小分量和无盐的；

 

油可选菜籽油、橄榄油、玉米油，减少或避免猪油、奶油、黄油的摄入。^⑥

 

4. 每天至少30分钟有氧运动

 

新版指南推荐，血压＜160/100 毫米汞柱的高血压患者，每周进行5-7天、每次30-60分钟的中等或高强度有氧运动，且每周进行2-3次抗阻力量练习。

 

中等强度有氧运动	30-60 分钟/天、5-7 天/周，达到最大心率的50%-70%。 如骑车、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、健身操、团体类运动等有氧运动项目。 此外，太极和气功也可以协助降压。
抗阻力量练习	90-150分钟/周，一次性最大负荷的50%-80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次。 如哑铃、小沙袋和弹力带等抗阻力量练习。
等距握力训练	每次2分钟，共4次，每次间隔1 分钟，每周3天。

 

运动过程中需注意避免低头和憋气的动作。由于身体原因无法完成上述推荐量的高血压患者，应根据自身情况尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

 

此前欧洲发布了针对预防和治疗高血压的个性化运动处方共识文件，共识推荐有氧运动作为有高血压患者的一线身体活动方式，可帮助平均收缩压降低4.9-12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4-5.8毫米汞柱。^⑦

 

5. 控制好体重和腰围

 

指南指出，超重和肥胖是高血压患病的重要危险因素。最佳目标是达到理想体重，体重指数18.5-23.9千克/平方米，控制腰围至男性<90 厘米，女性<80 厘米。

 

控制体重时建议，限制每日热量≤500-750千卡，运动方式选择中到高强度的有氧运动，每天30-60分钟，5-7天/周，达到最大心率的60%-90%。^④

 

6. 一定要戒烟限酒

 

不吸烟、彻底戒烟、避免被动吸烟。如饮酒，则降低酒精摄入，男性≤20克/天，女性≤10 克/天，最好戒酒。^④最安全的饮酒量是0，即不饮酒。

 

7. 生活中给自己减减压

 

工作生活节奏紧张、思想压力大、情绪激动、焦虑、经常加班熬夜，会使得人体内神经系统和激素水平调节异常，导致心跳增快、血管紧张度增加，这是引起血压升高的又一种常见原因。^⑧

 

新指南建议，每日睡前进行缓慢有规律地呼吸（最好借助专业的呼吸设备），目标呼吸频率<10次/分钟，15 分钟/次，每周>40 分钟。^④

 

此外，每天2次，每次20分钟的冥想；还有每天花费30分钟，每周3天做做瑜伽，也有助于减压。^④