人体有三层“防御墙”！吃出良好抵抗力
饮食和免疫力之间有什么联系？
中国营养学会临床营养分会主任委员、北京协和医院临床营养科副主任陈伟主任医师2020年曾在采访中介绍，人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭：
? 第一层是皮肤，还有身体表面的黏膜，通过它们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭；
? 如果病毒进入到体内，身体就启动第二层防护，通过黏膜分泌黏液以及吞噬细胞，能把外来病毒、病菌大多杀灭；
? 如果很不幸有个别病毒进入到机体内甚至细胞内，人体第三层防护就会启动，由细胞内物质来产生抗体，通过抗体把入侵病毒去除。
所以，这三层防线决定了人们机体绝大多数的免疫功能。
陈伟指出，前面提到的黏膜分泌黏液，以及人体自身细胞产生的抗体都是蛋白质，这些蛋白质构成机体抵抗力的基础，“蛋白质从哪来？必须靠吃饭才能来。人体不像植物，需要用光来进行光合作用，而人体必需靠我们的嘴，能够把营养吃进去，能够吃出我们的抵抗力”。①
如何吃出良好抵抗力？
1. 要有优质蛋白
抗体组成离不开蛋白质，因此每日保证蛋白质摄入非常重要。中国营养学会专家依据两个“金指标”，蛋白质含量和蛋白质的氨基酸评分，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。表中的氨基酸评分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。②
2. 富含植物多糖的食物
北京协和医学院免疫学系黄波教授在2020年的采访中谈道，多食用香菇、枸杞、灵芝粉、黑木耳等食物，有助于提高免疫力，因为这些食物富含植物多糖，包括香菇多糖、枸杞多糖、灵芝多糖等，能够刺激天然免疫细胞表面的受体分子，使得免疫细胞处于一种预刺激状态。①
3. 五颜六色的果蔬
每天保证一斤蔬菜半斤水果，丰富的维生素和矿物质有助于人体健康，尤其是颜色鲜艳丰富果蔬。
紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。
黄色/橘色蔬果：胡萝卜、柠檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。
红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。
绿色蔬果：西兰花、菠菜、生菜等绿色蔬果富含叶绿素、维生素C等。③
4. 重视饮食多样化
饮食多样化可以说是吃出良好抵抗力“偷懒”又有效的方式。平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐，就可以为你的免疫力打下健康基础。
《中国居民膳食指南2022》指出，平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。而平衡膳食要做到就是食物多样。④
? 每天12种：12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。
平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物，而其实我们平时吃得肯定比这些种类要多。
? 每周25种：每周25种关键就是要“换着吃”。比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃，再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。⑤